Comment apprendre l'autohypnose ?
Apprendre l’autohypnose, est-ce que c’est facile ? La réponse est oui ! Dans cet article, nous allons aborder une définition de l’état d’hypnose. Ensuite, nous prendrons le temps de voir en quoi l’auto hypnose peut vous aider. Pour terminer, je vous proposerai un tuto autour de trois techniques d’auto-hypnose faciles à apprendre et à mettre en place.
Gardez bien en tête que cet état particulier est totalement naturel. Cependant c’est aussi et surtout un outil formidable. Dans son ouvrage, Autohypnose et performance sportive, Jonathan Bel Legroux met bien en avant cette caractéristique de l’être humain : nous sommes avant tout des êtres émotionnels. La conséquence de ce constat est très simple : nous enregistrons les émotions , positives ou négatives, à chaque expérience et en gardons la trace mais… nous allons voir tout ça rapidement !
Hypnose et autohypnose : c'est quoi en fait ?
On parle souvent d’état modifié de conscience en évoquant l’hypnose. Et c’est vrai, finalement, dans sa stricte définition. Cependant pour le commun des mortels c’est une définition un peu vague. Pour être bien clair : un état modifié de conscience est un état dans lequel la personne a la sensation que son état habituel est altéré. La perception de la réalité est différente, elle vit les choses autrement. Le temps, par exemple, peut sembler passer plus vite ou plus lentement. La perception de l’environnement est aussi altérée. En état d’hypnose il est courant que l’on fasse abstraction des bruits qui nous entourent, et même que l’on ne voie pas certains objets.
Voici un exemple très parlant pour vous : vous ne trouvez pas vos clés, vous devez partir dans 5 minutes et vous tournez dans toute la maison pendant 10 minutes. Au bout de quelques instants, vous reprenez votre calme et vous vous rendez compte qu’elles étaient sous votre nez depuis le départ, sur la table de la cuisine. Je trouve cet exemple parfait. Déjà, parce que je l’ai vécu de nombreuses fois. Ensuite, parce qu’il illustre à la perfection ce que peut être un état modifié de conscience. Ici, le stress fait imaginer toutes sortes de choses. Pendant que vous cherchez vos clés vous imaginez déjà que vous êtes en retard au travail. Vous projetez votre imagination, dans le négatif, et faites abstraction d’une partie de votre environnement.
Evidemment, il ne s’agit pas à proprement parler d’hypnose thérapeutique. Néanmoins c’est une des formes que peut revêtir cet état particulier qu’est l’hypnose. Un état dans lequel on est concentré et absorbé dans notre imagination. Au niveau du cerveau, que se passe-t-il concrètement ? Les ondes cérébrales ralentissent : de 15 à 30 hertz en état de conscience habituel jusqu’à 4 à 7 hertz en état d’hypnose. On passe ainsi d’ondes delta à des ondes thêta (hypnose /relaxation intense/méditation). L’autohypnose en somme, c’est une méthode qui permet d’utiliser cet état de concentration très puissant pour obtenir une sensation ou des sentiments utiles dans notre quotidien. Mais voyons sans plus tarder les raisons qui peuvent vous pousser à apprendre l’autohypnose.
Pourquoi apprendre l'autohypnose ?
La réponse à cette question pourrait tenir dans un mémoire de fin d’étude. Mieux encore, je dirais qu’elle pourrait faire l’objet d’une thèse de sociologie ! Un travail complet qui explorerait le passé et le présent des civilisations où, de tout temps, les rituels et symboliques ont joué un rôle primordial au sein des sociétés. Mais ce n’est pas ici le lieu pour écrire à l’infini sur l’autohypnose et les états modifiés de conscience. Dans mon parcours de thérapeute et mon développement personnel, j’ai eu l’occasion de côtoyer et pratiquer différentes techniques. Notamment la méthode Tipi et son principe de régulation émotionnelle. Et j’en ai compris trois choses essentielles :
- L’hypnose, quelle que soit sa forme, peut nous libèrer des émotions dont nous sommes victimes ;
- Ce n’est pas magique, et ça prend du temps ;
- Parfois, il faut se faire accompagner.
Apprendre l’autohynose, c’est donc se doter d’un outil très puissant. Cependant, comme tous les outils, il convient de l’utiliser correctement pour ne pas se blesser. Si vous utilisez un marteau, attention aux doigts ! Je n’emploie pas cette comparaison pour vous faire peur. Au contraire, je veux avant tout vous faire réaliser le potentiel immense de cette technique. Milton Erickson, psychiatre américain et fondateur de l’hypnose ericksonienne, utilisait lui-même l’autohypnose. Dans La technique d’Erickson, Jeffrey Zeig, son ancien étudiant, raconte comment son mentor s’en servait pour gérer les douleurs intenses dont il était victime sur la fin de sa vie. C’était également pour lui un moyen d’être plus concentré, et plus à même de trouver des solutions.
Pour faire simple, si vous vous demandez pourquoi apprendre l’autohypnose, je vous répondrais : « pourquoi, au contraire, ne pas l’apprendre alors que précisément c’est un outil formidable ! Mieux gérer la douleur, gagner en concentration, améliorer son sommeil ou sa motivation, se débarrasser de sensation désagréables : ce ne sont que quelques exemples. Sans être une solution miracle, l’hypnose permet de se recentrer. Je la compare souvent à un état de restauration initial. Comme un ordinateur sur lequel on libérerait de l’espace pour installer de nouveaux logiciels, plus performants et moins dangereux.
Technique d'autohypnose n°1
Après cette petite introduction, je crois qu’il est temps de rentrer dans le vif du sujet avec une technique d’autohypnose assez facile. C’est probablement le couteau suisse de l’autohypnose. Il s’agit du protocole de Betty Erickson. Epouse de Milton Erickson, elle propose une méthode simple et efficace, en particulier si vous n’avez jamais essayé l’hypnose auparavant. Comment ça marche, au juste, le protocole de Betty Erickson ?
Protocole de Betty Erickson
Pour entrez en état d’autohypnose avec ce protocole, vous allez ratifier, c’est à dire faire la remarque de manière consciente, d’un certain nombre de choses qui vous entourent. Et cela sur trois plans différents : visuel, auditif et kinesthésique. Je vais vous expliquer juste après, pas de panique. Mais pour commencer, voici les premières étapes à suivre :
- Enoncez à voix haute ce que vous voulez obtenir de votre transe hypnotique en vous adressant à votre inconscient. Par exemple : « je demande à mon inconscient de m’aider à m’endormir facilement et rapidement dans les jours à venir et d’optimiser mon sommeil. »
- Mettez en place un fusible, du moins les premières fois : « je demande à mon inconscient de ne ressentir que des choses agréables et positives. Si à un moment donné je dois sortir de transe rapidement, je le ferai facilement et automatiquement en revenant totalement associé avec moi-même et en plein forme. »
- Posez un cadre temporel, car votre inconscient n’a pas la même notion de temps : « je demande à mon inconscient de me sortir de transe dans X minutes. » Vous pouvez aussi demander à votre inconscient de vous endormir une fois la transe terminée.
Et ensuite ?
Une fois ces étapes réalisées, vous n’avez plus qu’à vous installer confortablement.
- Vous allez ensuite faire 3 observations à voix haute de ce que vous voyez. Vous terminerez ces observation par une affirmation selon laquelle vous entrez en hypnose. Par exemple :
« Je vois la table devant moi et le tableau accroché au mur, tandis que je vois aussi la lampe de mon salon, et ça me permet de me relacher toujours plus pour entrer en état d’hypnose. »
- Ensuite, faites 3 observations à voix haute de choses que vous entendez. Comme pour la première partie, terminez par une affirmation :
« J’entends le tic-tac de l’horloge et en même temps j’entends le son du réfrigérateur, alors que j’entends également la circulation au loin, et ça me permet de rentrer en état d’hypnose. »
- Pour terminer cette première boucle, faites l’observation à voix haute de 3 choses que vous ressentez dans le corps et terminez par la même affirmation :
Une fois cette première boucle réalisée, vous allez continuer, cette fois en énonçant deux éléments (2 visuels, 2 auditifs et 2 kinesthésiques), et non plus 3. Vous continuerez ensuite en ne ratifiant qu’un seul élément à chaque fois. Puis vous reviendrez enfin à 3, puis 2, puis 1. Et ainsi de suite jusqu’à ce qu’il vous soit compliqué de parler à voix haute. Progressivement, vous entrerez en autohypnose et vous n’aurez tout simplement plus envie de continuer. Cet état durera le temps que vous l’aurez demandé à votre inconscient .
Veillez donc à définir dès le départ un temps donné pour ne pas rester en transe si vous avez un rendez-vous important juste après !
Technique d'autohypnose n°2
Je vais vous présenter l’induction de Elman, du nom de son créateur : Dave Elman. Pour en parler rapidement, l’induction d’Elman est une induction directe et plutôt rapide qui permet de mettre une personne en transe assez facilement. Elle est assez facile à utiliser sur soi-même. A condition d’être déjà un peu familiarisé avec le phénomène d’autohypnose.
C’est, à mes yeux, une induction incontournable pour apprendre l’autohypnose.
L'induction d'Elman
Rentrons sans plus tarder dans le vif du sujet. Pour cette technique, vous avez le choix entre parler à voix haute, ou simplement dans votre tête.
Vous allez commencer par vous installer confortablement. Comme pour la première technique, définissez votre objectif, posez une limite temporelle et des fusibles. Je vais détailler chaque point qui suit de manière concise pour être le plus clair possible.
L'autohypnose "elmanienne"
- Installé confortablement, serrez le point de la main droite. Concentrez -vous sur la sensation, et desserrez le poing. Concentrez-vous la sensation de relâchement.
- Faites comme si vous étiez un enfant de 5 ans, et sans le faire physiquement, imaginez que vous serrez le point, puis que vous le relâchez.
- Maintenant, fermez les yeux, si ce n’est pas déjà fait. Imaginez que vous relâchez complètement les paupières. Quand c’est fait, comptez jusqu’à 3 et ouvrez les yeux. Imaginez que lorsque vous les refermerez, vous serez deux fois plus détendu.
- Refermez les yeux, et reproduisez 2 ou 3 fois l’expérience. Votre imagination devrait vous permettre de vous détendre au maximum. A chaque fois que vous fermez les yeux, imaginez que vos yeux deviennent toujours plus lourds et qu’une vague de détente descend dans tous les corps. Rapidement, vous aurez simplement envie de les garder fermés
- Visualisez ensuite, dans votre esprit, un tableau de la couleur, de la forme et de la matière de votre choix. Sur ce tableau, vous allez inscrire le chiffre 100. Toujours en imagination.
- Vous allez ensuite imaginer un chiffon magique, effacer le chiffre 100 et descendre à 99, 98, 97, etc. Et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous vous trompiez ou que vous ne soyez plus capable de continuer.
- Une fois dans un état de relâchement total, vous allez imaginer un escalator.
- En utilisant votre imagination, descendez successivement 3 niveaux. Le niveau A, le niveau B et le niveau C.
- A chaque niveau, vous allez imaginez que vous êtes deux fois plus détendu qu’au précédent.
- Arrivé au niveau C, deux possibilités, continuez à descendre si vous êtes en état de le faire, ou bien profitez de votre transe !
Technique d'autohypnose n°3
Terminons avec une dernière technique. Attention, ce n’est pas forcément la plus simple à maitriser, mais une fois acquise, elle fonctionne assez rapidement.
Il s’agit ici d’opérer, en imagination, des allers et retours à l’intérieur et à l’extérieur du corps. Explications un peu plus bas.
Sortir et rentrer dans le corps
Comme pour les deux autres méthodes, commencez par définir l’objectif et la durée. Ensuite, une fois installé, inspirez et expirez en profondeur une dizaine de fois. En conscientisant le processus de respiration, vous allez progressivement relaxer le corps. Une fois le corps relâché, scannez les sensation dans le corps. Ensuite, les yeux fermés, imaginez que vous vous levez et que vous sortez de votre corps. Au début, ce sera certainement un peu délicat. Cependant, plus vous allez vous entrainer, plus il vous sera facile d’imaginer que vous sortez de votre corps. L’autohypnose s’apprend et s’entraine !
En imagination, vous allez donc sortir du corps, et observer votre autre vous, installé confortablement. Prêtez attention aux détails. L’expression de détente sur son visage, son calme ainsi que sa posture. Au bout d’un instant, imaginez que vous rerentrez dans le corps et vous observez à quel point les sensations sont différentes. Continuez les allers-retours jusqu’à ce que la transe s’installe naturellement !
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